L'insuffisance en fibres et santé

Les produits céréaliers, les fruits secs, les fruits oléagineux, les légumineuses, les fruits et les légumes frais ont un point commun : leur richesse en fibres. Celles-ci ont des effets bénéfiques, en voici quelques exemples :

- la réduction du risque de maladies coronariennes et d’accidents vasculaires cérébraux se situe entre 7 % et 24 % lorsque le régime est riche en fibres, ce qui diminue le taux de mortalité lié à ces deux derniers de 17 % à 28 %142,143,144,145. De plus, la supplémentation de 10 grammes par jour de fibres réduit de 31 % la survenue de cancer de l’œsophage, ainsi que 10 % de décès quelle qu’en soit la cause et 17 % des décès dus à des maladies cardiovasculaires142,146,147,148 ;

- le développement de cancer du côlon distal et proximal est 21 % et 14 % plus probable chez les personnes appartenant au quartile inférieur de 11 méta-analyses comparées à celles du quartile supérieur149 ;

- l’ingestion de plus de 26 grammes de fibres par jour diminue le risque de maladies rénales chroniques de 50 % comparativement à une consommation de moins de 17,7 grammes par jour et de 11 % lorsque la portion de fibres augmente de 5 grammes par jour150. Plus spécifiquement, le risque d’apparition de calculs rénaux est 22 % plus réduit chez les personnes en consommant plus de 21 grammes que chez celles qui en ingèrent moins de 10 grammes151 ;

- le syndrome métabolique, la protéine C-réactive[1] et l’obésité sont 29 %, 47 % et 66 % moins présents chez les personnes en consommant 22,1 grammes ou plus que celles qui en ingèrent 10,3 grammes quotidiennement152 ;

- le risque de diabète de type 2 serait 20 à 30 % moins élevé chez les personnes mangeant plus de 30 grammes de fibres par jour provenant de céréales insolubles et de grains entiers. Cela est dû au fait que ce nutriment favorise la résistance à l'insuline153 ;

- les adultes qui ingèrent moins de 11,9 grammes de fibres chaque jour sont 27 % plus susceptibles d’être touchés par une inflammation modérée ou sévère du parodonte en comparaison de ceux qui en consomment plus de 23,25 grammes par jour, ceci serait surtout corrélé à la faible consommation de grains entiers154 ;

- toute augmentation de 10 grammes de fibres par jour à l’adolescence et chez les jeunes adultes est liée à une réduction de la prévalence du cancer du sein de 14 et 13 %. Cela serait essentiellement dû aux fibres provenant des fruits et légumes155. Ces fibres-là sont également associées à la diminution des symptômes de la dépression156 ;

- « les fibres affectent la tolérance gastro-intestinale, la forme des selles, la fréquence des selles, le temps de transit, la composition microbienne intestinale et l’activité métabolique » (Korczak, Kamil, Fleige, M. Donovan, & L. Slavin, 2017)157. En outre, le syndrome du côlon irritable, les maladies inflammatoires de l'intestin, l’incontinence fécale, le cancer du côlon et du rectum sont des troubles qui peuvent survenir lorsque l’apport en fibres n’est pas suffisant. De même, une relation inverse a été observée entre les fibres et le risque de maladie de Crohn (moins 13% pour chaque 10 grammes consommés)158,159 ;

- le cancer de l’ovaire, l’hypercholestérolémie et la dégradation de la fonction pulmonaire ont également plus de chance d’apparaitre chez les plus petits consommateurs de fibres que chez les grands160,161,162.

Plus l’ingestion de ce nutriment augmente, moins ces effets apparaissent, et inversement. Etant donné que ces composés diminuent lors de l’augmentation des aliments ultra-transformés dans le régime alimentaire, ces troubles ont plus de chance d’apparaitre. C’est pourquoi les recommandations d’ingestion de fibres s’élèvent à 25 grammes par jour pour les femmes et à 38 grammes par jour pour les hommes Or, ces recommandations sont rarement atteintes lors de la consommation d’aliments ultra-transformés.

De plus, il serait également préférable que plus de la moitié des grains ingérés soient entiers. Comparés à ces derniers, les grains raffinés sont liés à un plus grand risque d’apparition de diverses pathologies (maladies coronariennes, maladies cardiovasculaires, cancers, maladies respiratoires, maladies infectieuses, diabète). Ceci est également le cas pour la viande comparativement à sa version non transformée, ou le poisson qui perd son effet protecteur lorsque sa structure est modifiée. En effet, la composition n’est pas l’unique chose à laquelle il faut accorder de l’importance, l’état physique est tout aussi important. Or, les aliments ultra-transformés contiennent beaucoup d’ingrédients dont la structure a été modifiée163,164.

[1] « marqueur inflammatoire [...] lié à la résistance à l'insuline, à l'hypertension, au développement du diabète de type 2 et au syndrome métabolique » provenant de (Lie, et al., 2018)152